如何抵御电子产品的诱惑?


  现代人的工作与生活已经离不开电子产品及其背后的网络世界,手机、电脑随时随地提醒你有新的短信息,让你不自觉分神,令学习与工作的效率大受影响——在 15分钟之内,你集中精神的时间可能只有3分钟。心理学家称,懂得限制电子产品的干扰,以及掌握增强意志力的方法,可以令学习成绩有效提高。

  集中处理电子信息可提升成绩

  最近,美国加利福尼亚州立大学心理学教授拉里·罗森博士等人研究了大中学生注意力受电子产品影响的情况,发现他们在短短的15分钟内平均只能在正事上集中精神3分钟,其余时间被电子产品严重分散了精神。其他研究也发现计算机程序员、医学生在注意力上也有类似的特点。心理学家们认为,注意力不集中的罪魁祸首就是智能手机和笔记本电脑,这些电子产品时常分散人们的精力。

  罗森进一步发现,注意力在学习上保持时间较长、学习讲求方法的学生成绩较好。成绩差的学生每天花在电子产品上的时间较多,他们还喜欢同时做几件事情,不断地切换任务。特别地,研究发现如果学生在15分钟之内上过1次或1次以上Facebook网站,那么他们的成绩肯定比较差。

  几千名学生接受调查时反映,一旦听到“哔”的一声,或者感到手机震动,或者看到屏幕上有来信提示,他们就感到不得不去看看来了什么信息。而且,即使没有这些来信提醒,他们也会经常在内心惦念着可能有人在自己发的Facebook帖子写评论了,或者有谁回复了5分钟前自己发出的短信息,或者在线好友找到了什么有趣的视频。

  今天,电子诱惑无处不在,随时随地吸引了我们的注意力。罗森建议,工作学习时可以每过一段时间,例如开始时规定每15分钟,才花1~2分钟集中处理手机、电脑网页的信息,然后就把手机置为静音状态,把电脑显示器关掉。习惯以后,逐渐延长集中精神的时间。此法已在老师上课、家长陪小孩吃饭以及老板开会的情况中取得了成功。然而罗森也发现,连续集中精神干活的时间上限只有30分钟。

  五招增强抵御诱惑的能力

  抵御电子诱惑,需要强大的意志力进行自我克制。科学家发现,意志力是会被消耗的能量,用完就没了,需要重新补充。就像做完运动肌肉会累一样,我们的意志力在做了很多决定、受到打扰以及承受精神压力之后就会变弱。幸好,科学研究也发现,恢复意志力并非难事——只要排解压力、振奋情绪、补充能量,它们就又回来了。

  美国斯坦福大学心理学家凯利·麦戈尼格尔博士介绍了5种恢复意志力的方法,当你感到坚持不下去的时候可以尝试运用,让自己恢复冷静、专注、决断和充满干劲的状态。

  1、看励志节目 研究发现意志力具有感染性。你可以通过观看别人奋斗追求目标来“捕获”额外的意志力。很多电视真人秀讲的是人们如何努力克服苦难,例如减肥和战胜恐惧,可起到激励的效果。

  2、吃点心 意志力是需要大量身体能量支持的。大脑在自我克制时消耗的能量比做其他任务的时候多。研究显示,当你的血糖下降,大脑集中精神和控制冲动的能力也会下降。吃一些点心可以增加血糖,帮助大脑切换回“自控模式”。大多数研究使用的意志力补充剂是糖果和汽水,但是点心含有一些蛋白质或优质糖分,提供的能量更持久,令意志力更坚挺。

  3、看趣味视频 到视频网站上看看有趣的小猫、小刺猬的视频短片,只需要几分钟就能补充足够的意志力。研究发现,搞笑视频的确能恢复枯竭的意志力,帮助人们继续处理棘手的问题。麦戈尼格尔称,如果你不喜欢小猫,也可以看其他令你发笑的视频短片。

  4、睡个午觉 睡眠可以补充你的脑力,应对新一天的挑战。当你缺乏睡眠,你的大脑就很难忽略外界的干扰以及内心的冲动。大脑经过了一个晚上的充分休整之后,意志力在早上最为高涨,然后高开低走,增加午睡可以逆转意志力逐渐下降的趋势。研究证实,午睡可以降低精神压力,改善情绪,恢复注意力,而且对于前一天晚上没有睡好的人特别有效。

  5、喝杯斋啡 咖啡因的名声不太好,摄入过多可令人神经过敏,甚至出现肌肉震颤。但麦戈尼格尔认为,通过喝斋啡(不加糖或奶的纯咖啡)或饮茶适量摄入咖啡因可以减轻精神压力。研究显示,小剂量的咖啡因能够平衡自主神经系统,让你保持既警惕又冷静的状态。咖啡因还可帮助大脑和躯体更有效率地使用能量,让你抵御诱惑和接受挑战的能力上升。往咖啡中添加糖、奶油等的效果反而不佳。

  大脑神经被电子产品改造

  神经科学研究发现,电子科技和产品对大脑产生了不少影响,例如:玩电子游戏者的大脑之中,负责处理冒险和奖赏的区域比一般人要大,但是处理情感和冲动的大脑区域活性则比一般人要低,而且他们大脑的神经递质多巴胺较多,这种物质与成瘾有关,无怪乎打游戏会成瘾。

  精神不集中者的大脑中,有多个特定区域会同时发生兴奋。

  对中国青少年的研究发现,沉迷网络者的大脑中,负责情感、注意力和控制力的大脑白质部分较多,但他们大脑其他部分的神经细胞联系常常中断。