过度紧张易致"上场昏" 从心理学看如何调整考前状态



    专家:上海市精神卫生中心儿童青少年精神科副主任  程文红

  心理学研究表明,人的心理紧张水平与工作学习效率呈倒“U”字曲线关系,适度的心理紧张对人所从事的活动能起到良好的效果,有助于唤起注意力,排除干扰,集中精力积极应战考试;紧张水平过低和过高都不利于提高效率,反而会影响学习效率与考试。

  考试阶段过度紧张的考生对考试的结果会过分担心,这些担心会影响考生的行为与情绪。有的考生在考前就开始出现严重失眠、头痛、食欲差,经常感到疲劳,注意力不集中,容易发脾气等;在考场上书写时手颤抖、头脑出现空白等,这些都是考试紧张的表现。有的考生还会出现紧张发作。如,一进入考场或坐在考场中,突发呼吸困难、头昏、害怕会失控。

  如何预防紧张心理

  按照可行、劳逸结合的原则提前制订考试复习计划。自己要有一个清醒的认识,考试成绩出自平时扎实的知识积累,而本次复习与考试只是尽力表现自己前一阶段学习的成果,记住“只对过去负责,而不是对将来”。

  当然,考试前熟悉往年试卷类型与内容,以便在考场上见到类似试题不至于心慌、害怕,也是避免紧张心理的有效方法。

  在迎考期间,一定不要忽视身体最基本需要。例如,保持充足的营养三餐,保持适当的运动,保持与别人交往。这样做会让我们维持康健的情感与身体。要避免连续疲劳作战。特别是考试前一天要适当地休息放松,以利于恢复脑力和体力。

  如何应对紧张情绪

  要学会接受紧张情绪,但不要过分关注。要知道其实一部分紧张是我们的“朋友”,它是帮助我们全神贯注的“助推器”,所以当紧张情绪来临时不要尝试去完全摆脱。可以尝试开展积极自我对话,告诉自己这次考试只是一场考试而已,尽量避免夸大不合理的想法。

  同时,要准备接受不确定的生活现实。生活中很多事情都无法控制,但这并不意味着灾难。由于反复担心无法集中注意力而一下子又做不到不去担心时,可以自己设定一天数次“担心时间”,每次10-20分钟,只有在这个时候才让自己去体验担心的感觉。

  此外,学习一些放松技巧,如练习腹部深呼吸,想象或回忆你曾经去过的美好地方等。把每天的习题练习想象成考试,然后放松自己的情绪与身体,以练习克服考试紧张。

  如果考生在做了以上自我调节仍然无效时,需及时去专业心理咨询机构寻求心理医师或精神科医师的帮助。

  要让自己处于轻松状态

  准备好奖励自己。如计划考试结束就去看一场自己喜欢的电影,或者与朋友一起出去玩。

  考前要熟悉考场环境。在考试前几天,可以到考场里转一转,熟悉一下考场周围的环境,有助于缓解紧张心理。

  对自己要有充分信心。要树立一种信念:“我一定能考好”。不要过多地考虑结果会如何,只需关注过程。考试期间停止一切过于忧虑的想法,鼓励自己“我一定能考出我所有的水平”。

  考试时在心里不要给自己做不出的题扣分,而是要从零分开始计算,如同拿一个空杯去盛水,集中注意力,尽可能多盛水,不要在乎盛多少。

  连续考试时,不到最后不对答案。可以找一个人倾诉自己前一次考试的失意感,然后仍然按计划准备下一场。此时要发扬阿Q精神,不到最后不认输。