抑郁时,如何减少负面情绪?


  

  如何面对厌世消极观念,自杀企图?

  过去,我们总是不敢和抑郁症患者谈论自杀,怕“让他们产生这样的想法”。甚至有不少大夫在和患者交谈中也有意避免这个话题,而是等到他们真地采取行动了才当“事后诸葛亮”。如今我们知道,厌世消极观念和自杀企图在抑郁症患者中是十分常见的,并不是我们讲了才让他们有了这样的想法。

  当我们抑郁时,会想到死。这是不是一个很严重的问题?

  其实,在这种情况下有这种想法,是很符合逻辑但同时又是很令人担忧的。

  说它符合逻辑,是因为抑郁症改变了我们对世界和人生的看法,使我们过于注意那些阴暗面,忘了还有好的一面;而当我们感到走投无路,无法面对现实,无力改变现状时,自然而然会产生绝望。

  令人担忧,是因为抑郁症患者会感到人生没有希望,所有的问题都无法解决,死亡是唯一的出路。这往往是患者付诸于行动的最主要原因。

  在抑郁症患者身上,我们可以找到各种程度的消极观念:或许死了就能一了百了的想法(对生活的疲倦更多过对死亡的执著);各种模糊的一晃而过的死的念头;及明确的自杀企图。当自杀企图在头脑中挥之不去,并日趋具体化(有计划)时,患者应该马上住院治疗!

  有了自杀念头该怎么办?

  作为抑郁症患者,要敢于说出这种想法,听一听别人的意见,不要总是待在自己的小天地里,不要钻牛角尖。因为抑郁症会削弱我们理性思考的能力,让我们无法做到“退一步海阔天空”。记住:自杀念头会给患者带来极大的危险!如果不想让家人朋友担心,增加他们的负担,那就快点去和大夫谈吧!

  得了抑郁症,除了大夫,药物,家人朋友能够帮忙,患者本人是不是也应该做些什么呢?

  对自己好一点!

  抑郁症会让我们感到能力下降,精力不足。因此,日常生活中的一些微不足道的小事,如洗漱,穿衣,走路,购物等,也会让我们筋疲力尽,更别说那些复杂的活动,如工作,学习,制定计划等。慢慢地恢复这些能力,不一蹴而就,是至关重要的。记住,是“慢慢地”!

  当我们的腿骨折了,我们不会期望在石膏刚拆除时就能够正常行走。而对于抑郁症急性发作以后也是同样道理,我们需要时间来找回过去的感觉。把这时候的能力和发病前相比较,毫无意义:抑郁症康复期能力不及从前,这是一个现实,尽管有时不明显,尽管我们比发病时感觉好了许多。我们需要时间让心灵上的伤痕结痂脱落。

  当我们做事情,通常是我们想去做,并且我们感觉有能力去做。不过,抑郁症正好摧毁了这些愿望,所以,在抑郁症缓解时,就算不情愿,我们也必须适当逼迫自己去做些事情;同样,抑郁症常常让我们感到能力下降(对自己的负性看法),所以当我们做事时,不要强求自己一定做得很好,学会接受结果可能并不完美,比如说办事效率不高,或完成后兴味索然。在抑郁症的缓解期自我强化时,应该遵循以下逻辑:在产生愿望以前行动。就算这么做无法带来愉悦感,但一定要坚持,愉悦感会在不久的将来重新回来。

 

  为什么提倡要敢于和周围人谈起我们的抑郁症?

  把自己的病症和现状说出来是非常重要的,它能使我们了解那些非患者的看法,帮助我们换一种角度地看待原先我们认为不得了的问题,让我们减少孤独感,自责感。。。同时,这也有利于我们寻求理解和支持:当周围人不了解我们的病情时,就容易产生“他在赌气”,“他在自暴自弃”,“他过分注意自己的康健”等这样的想法。

  但要注意,也不要一天到晚讲个不停。总是重复诉说,尽管不是出于恶意,终会让人感到厌倦,而且会使人产生再怎么样也帮不上忙的无力感。不要让抑郁症成为我们的代言人!一旦感觉好转,就尽可能的去说一些别的事情,而不要让话题老是围着自己的痛苦打转,让别人有兴趣与你继续交谈下去。

  向谁诉说呢?

  和亲友交流,这是至关重要的;向一些可以信任的同事或上司,也会有帮助;邻居或一些泛泛之交,倒不是必要,除非你们谈到这个话题。原则是,不要因为患了抑郁症而羞于启齿,适当的诉说能够帮助我们战胜疾病和困难。

  抑郁症让我们戴上墨镜看世界。

  抑郁不是妄想。它不会或很少会让我们虚构出那些并不存在的情况,而是让我们把注意力只集中在各种问题困难或事物的阴暗面上,从而看不到别的。比如在路上看到一个可怜的乞丐就让我们产生对整个世界的悲哀感和绝望感;当然这种路遇会让人感到伤心无奈,但与其左思右想这个人间如何的黑暗还不如给他一点钱来的有价值不是吗?看到孩子成绩不好,就开始反思自己可能不是一个好父亲或好母亲,但我们在孩子的教育中能够做到尽善尽美吗?抑郁症就是使我们整日纠缠在这些现象上,而忽略了去寻找解决问题的方法,无视了事物的光明面。

  在抑郁症患者的思维中,有很多逻辑上的误区,可以是反应性的,甚至是潜意识中早已存在的。

  —容易把一些原本简单的事情“灾难化”:比如夫妻吵一次架就想到了离婚;孩子一次考砸了就认为他考大学没希望了。。。

  —经常以偏概全:比如“我的自行车坏了——我总是这么倒霉”;“这项任务我完成不了——我根本不能胜任这个职位”。。。

  —往往反复考虑问题而不付诸行动:研究发现,如果我们让抑郁症患者参加一项考试,他们通常会停滞在答不出的问题上,而不是像非抑郁症患者那样跳过做下一道题。

  当然,我们所有人都会有负性思维,只是个人比例不同而已。研究表明,要维持一个康健平衡的精神状态,正性思维应该占三分之二,而负性思维应该占其余的三分之一(这个世界并不完美,我们必须正视现实,以求改变)。所以,并不是说我们要永远乐观地看待问题,但也不能“一竿子打死”,把什么都看成黑的。“愤世嫉俗”,看上去好像很特别,很“酷”,但对我们的康健却没什么好处。

  现在的许多学者都相信,长期或反复发作的严重抑郁症会导致认知功能不可逆转性改变,说白了就是容易的老年痴呆。我现在的老板是国际上神经内分泌学的权威,他发现许多抑郁症患者发病时体内氢化可的松(cortisol)浓度增高,长此以往会产生“神经毒性”产生认知功能障碍;而抑郁症状缓解后又会降低。而且现在许多躯体疾病的产生都被认为和心理因素有关。

  父母有情感障碍,孩子得病的几率也会增大,但不是百分之一百。所以与其担心他会不会也患病,还不如早点治疗自己的病,不要让自己的不良情绪影响孩子,你说对吗?

  前面说过,抑郁症患者常常会行动迟缓,做起事来觉得心有余而力不足。这和懒惰毫无关系,而是有一定的生物学和生理学基础的:抑郁症会使我们的大脑和机体功能受到损伤。当然也有心理原因:悲观(“有什么用呢?”)、否定(“反正肯定成不了!”)深深的影响着我们,让我们在日常生活中感到越来越吃力。而这种无力、无为又会增加我们的自责感:“我今天又什么都没做成!”,从而加剧抑郁症状。

 

  许多研究显示,每日适量的体育活动可以略微改善我们的情绪。当然,我们不能依靠跑步或者仰卧起坐来治疗抑郁症,但它们对我们的帮助是能得到肯定的。所以,尽管我们可能宁愿躺在床上不起来,还是加把劲每天做一点体操或散一会儿步。因为在抑郁症中,即使躺在床休息也并不意味着能够休息得好。抑郁症期间的疲劳感,并不会因为我们的静止不动而减少,但却会因为活动而改善。

  另外一个使我们不想动的原因,是那种追求完美的想法。对着这一间乱七八糟的房间,或是一堆来不及完成的工作,我们经常希望能够干净利落、不留一点瑕疵地搞定。但是,就算对于没有患抑郁症的人来说,做到以上这点也已属不易,更何况。。。比较聪明的办法是,把一个大目标(整理房间),分化成几个小目标(每天整理一部分),当然还可以分得再细一点(今天收拾书桌,明天整理衣柜)。同时,要试着接受劳动成果可能不如平时那样完美无缺。这么做的目的,不是马上重新开始走向成功,而是重新开始行动。

  我们可能并没有完全意识到,自己无时无刻不在对发生在身上或周围的事情做着判断和评价:“太棒了!”,“哎,真倒霉!”,“喏,又来了!”,“不错嘛!”。。。这种“我们内心世界模糊的低语”,能够自动引导我们对世界的看法。当我们没有患抑郁症,就没有必要特别注意它们;但抑郁症患者,极可能因为这种内心低语而“自我中毒”。

  抑郁症患者是被我们称为“负性自动思维”的牺牲品,尽管有时可能不十分显而易见。比如,当我们走在路上,和一个认识的人擦肩而过,他却并没有和我们打招呼。当我们抑郁时,这种情况很可能使我们大受打击;但我们通常不会马上追上去问他“你不再跟我打招呼了吗?”,而是继续在一边钻牛角尖,越想越觉得沮丧。这种反应对当时的我们来说是正常的,但实际上让我们伤心的根本不是因为朋友没打招呼,而是我们先入为主的想法。比如,“他虽然看到我了,但不想和我说话。”这么想,我们自然高兴不起来。为什么不能这样想:“他可能在想心事,没看到我。”难道这不是另一种可能吗?抑郁症会限制我们的思路,让我们往往只看到事物阴暗的一面。负性思维同时也是性格焦虑、悲观的人身上常见的特点。

  如何才能减少这种负性思维?

  所谓的认知治疗,就是以纠正和改变这种负性思维为重点的一类心理治疗的总称。在治疗中,患者将学会如何寻找发现并努力改变这种不良认知。当然,其目的并不是让我们把一切都看得十分美好,而是战胜在抑郁症中起主导地位的一味否定和悲观。我们要的是理智,而不是抑郁。

  抑郁症,对于大夫来说,属于情绪障碍。也就是说,抑郁症是一系列情绪失调的结果,而并非只有悲伤。

  抑郁和焦虑常常是孟不离焦,但两者的想法认知却并不相同。抑郁使人气馁、迟钝,它让我们对过去所发生的事的一种负面评估,在这个结果上又对未来做出了更为负面的定论:“我没用,我的过去已经一团糟,将来肯定更没希望。。。”而焦虑是对未来及可能到来的灾难的没有根据的担忧。它会使人紧张,让人想做些什么来补救,但又无法心平气和:“我肯定不会成功,这事一定成不了,太糟糕了!”担心未来,又对过去左思右想,这是抑郁症经常引发的混合了以上两种情绪的认知。同时患者也常常会感到恐惧,是因为抑郁症使我们在生活中的困难面前变得脆弱。

  抑郁症不仅让我们悲伤退缩,还可能让我们对周围产生敌意。负性思维并不只针对自己,还包括旁人:所有的一切都那么让人不顺心、让人恼火。家人、同事、邻居、陌生人、全世界都可以成为这种敌对情绪产生的源头。而这种情绪,又因人格基础不同,有的人会用激烈的方式表达,有的人则把它藏于自责背后。

  如果觉得悲伤、忧虑、烦躁和怨愤正慢慢取代你别的情绪,不必为此感到自责,但要相信这是抑郁症的症状。尽可能以你最好的状态来抵制那些想要放弃的念头,不要让你自己孤立起来。告诉周围人你的疾病,他们会愿意理解你的苦楚。