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适合身体较胖的老年锻炼处方


适合身体较胖的老年锻炼处方

  体胖中老年人应以欢快的有氧训练为主,一方面可祛脂减肥,另一方面能欢愉人生、延年益寿。

  一、初级阶段8周:

  早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年锻炼迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:

  (1)大步走(慢速)600~1000米到公园。

  (2)随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。

  (3)放松走600~1000米回家。

  以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。

  二、中级阶段8周:

  (1)中老年健美迪斯科,跳20分钟。

  (2)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50~60)次;跪撑后踢腿(50~60)次。

  (3)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20~22次/10秒。

  (4)放松舞蹈练习,做5~10分钟。

  三、高级阶段8周:

  (1)快步走600~1000米到公园。

  (2)中老年健美操做2~3套,约做30分钟。

  (3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。

  (4)多种跳跃练习600~1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24~25次/10秒。