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床上晨练套餐(3)


  足部按摩

  1.按摩脚底坐于床上。两脚心相对,两手分别扶住两脚中前部,然后两个大拇指分别从下而上、从外往里推脚弓部位数次;接着用大拇指指腹揉压、指尖点按涌泉穴(脚趾弯曲时脚底凹陷处)数次,每次数秒钟;接着揉脚心数次,每次数秒钟。

  2. 按摩脚趾两手握住两脚的五趾,一边向外弯曲脚趾,一边用大拇指沿着小脚趾到大脚趾用力滑动数次。接着用大拇指指腹和食指侧面揉压脚趾,从小脚趾到大脚趾分别揉压数次。最后两手握住脚趾同时用力来回压弯脚趾数次。

  3. 揉压脚心左手扶住左脚腕,用右手掌根部揉压左脚脚心直至发热。同样,右手扶住右脚腕,用左手掌根部揉压右脚脚心直至发热。

  4. 转动脚腕,揉搓脚跟抬腿,左臂弯曲,倚着左膝盖后,握住左小腿下部,右手握住左脚后跟,按顺、逆时针方向转动脚腕数次。然后用右手掌揉搓左脚后跟,直至发热。同样方法,左手握住右脚后跟,按顺、逆时针方向转动右脚腕数次,接着揉搓右脚后跟直至发热。

  躯干运动

  1. 面向床,两腿伸直并拢,脚趾蹬床,双手撑起上身(掌间距离略大于肩宽),抬头。转而低头、提臀,接着上身逐渐弯曲。而后,上身再逐渐伸直,抬头,回归起始动作。如此反复数次。

  2. 做俯卧撑状(掌间距离略大于肩宽)。然后跪于床上,低头、双臂前伸,胸部尽可能向大腿靠近(使臂膀肌肉绷紧);接着两手着床,撑起上身,抬头,小腿抬起,并让其尽可能靠近臀部,如此反复数次。

  腿部按摩

  1. 按大腿后部坐于床上。左腿屈曲,右腿略伸。右手扶着右腿,左手大拇指和四指分开,置于右脚后跟的大筋(跟腱)两侧,向大腿根部方向一下一下(间隔2~3厘米)用力卡压,到大腿根部后再返回到脚腕,来回一两次。然后换手,用同样方法对左腿进行按摩。

  2. 按大腿前部右腿伸直,左腿略屈,两手抱右腿,从大腿根到脚腕用两手来回推压,如此反复数次,直至皮肤发热。同样方法,左腿伸直,右腿略屈,按摩左腿。

  3. 按压腿部穴位用左、右手大拇指指腹和指尖分别揉压、点按双腿上的足三里穴、光明穴(外踝正上方5寸)、三阴交穴(内踝上方3寸)各1~2秒钟。

  结束动作

  拍打。从下至上,从脚背开始,而后腿部、臀部、腹部、背部、胸部、上肢、颈部、头部(包括面部、耳朵),用手轻轻拍打,使全身得到放松。