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老年人健身保健的方法


  照世界卫生组织(WHO)的规定,只要年龄在60岁以上的人,就称为老年人。我国的老龄人口已从 1982年的 7600多万,增加到现在的1亿多,每年大约有250万人进入60岁人口的行列,到2040年将达到人口老龄化高峰,老年人总数将达到3。4亿,占总人口的22%。人到中年后,人体的各器官、组织逐渐发生退行性变化,年龄超过60岁后这些变化将会更明显。假如不充分认识这一变化,不重视老年人群的健康运动,就会加速、加重这一改变的进程和程度。因此,正确、科学地选择适合超过60岁人群的健身方案,是保证老年人身心健康、延长生命、提高生活质量的关键,并且对提高全民素质也具有重要意义。

  健身前需做身体素质检测

  健身与防病是老年人进行体育锻炼的双重目的。参加健身之前应对老年人的身体素质进行检查,主要包括:

  血压

  人到老年时,血管壁弹性减少,因而血压升高(常表现为收缩压升高,舒张压偏低)。血压测量可用电子血压计和水银柱血压计(编者注:测量方法及血压计选择请参阅本刊2004年第7、8、9、12期“高血压之友”栏目)。

  肺活量

  肺活量能综合反映胸廓发育的大小、肺的弹性以及呼吸肌的力量和身体锻炼水平,受试者取站位,用电子肺活量计测2次,取最好的1次数据。

  肩关节柔韧性

  柔韧性的好坏反映关节的骨结构和关节周围软组织的灵活性,韧带肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。柔韧性可以通过转体训练器吊肩练习得到提高。柔韧性的提高,有利于更好地完成运动技术动作,提高技能和技术,对于防止运动创伤的发生有积极作用。此外,对老年人肩周炎的康复也有显着效果。受试者取站位,一手绕同侧肩至背部,另一手从同侧腰部至背部,双手尽量靠拢,用皮尺测量其距离,两手相触为(+),反之为(-)。

  脉搏

  受试者取坐位,用秒表测1分钟脉搏。60岁男性脉搏平均值为77。3±9。7次/分。

  平衡能力

  年龄越大,机体的平衡调节能力会越低,平衡时间也会缩短。闭眼单脚站立实验是一种测量平衡能力的方法:单脚站立,双手叉腰,悬空脚靠在支撑脚侧,双眼闭合,支撑脚不可移动,悬空脚不可落地,用秒表测保持平衡的时间,越长越好。

  反应时

  从刺激呈现到反应开始之间的时间间隔为反应时或反应的潜伏期。反应时随年龄增大,呈下降趋势,特别是男子在60岁后,下降较显着。利用反应时钢尺测量5次,取最好的2次并算得平均成绩记入数据。

  根据以上检测结果与老年人身体消退情况不同,一般可分:

  1、形态消退型;

  2、神经系统衰退型;

  3、心血管消退型;

  4、呼吸系统消退型;

  5、消化系统消退型;

  6、关节韧带消退型。在制订健身方案时,应该充分考虑不同类型人群特点,结合个体情况,选择适宜的健身路径和方法。

  老年人体育活动3忌

  一、体育锻炼的“青年化”

  不能把青年人那一套运动办法,用在老年人身上,像篮球赛、足球赛、爬山比赛等。

  二、体育锻炼盲从性

  锻炼最忌一阵风,一哄而起,一吹而散。听说甩手好,就人人都来做甩手运动,又听说气功好,人人都来参加气功锻炼。其中神经衰弱、心理不稳定者,就不宜练气功,尤其不宜练“动功”。近来许多中老年人听说门球很好,大家都来打门球,门球对大多数中老年人是合适的,但对于弯腰驼背、性格急躁、有心血管疾病、患高血压病的老人就不太合适了。

  三、体育锻炼的仿效性

  看某人能跑多远,我也要跑多远;他能踢足球,我也跟着去踢;他去爬山,我也跟着去爬山。在体育锻炼中,缺乏“本体意识”,没有“因人而异”。其实中老年人的身体千差万别,各不相同,每个人都有自己的长处和短处,一味仿效别人是达不到健身目的的。有一些中老年人因为运动量过大,时间过长,造成了运动伤害,甚至导致死亡,必须引以为戒。